Vegetariánské recepty: co uvařit bez masa a nebýt hladový

Vegetariánské recepty se nejčastěji nezdaří ne proto, že by chyběla chuť, ale proto, že v jídle chybí bílkovina. Talíř zeleniny s přílohou zasytí na hodinu. Tenhle přehled je poskládaný tak, aby každé jídlo mělo zdroj bílkovin, a ukazuje, kde ho hledat.

Přehled vegetariánských jídel

#	Jídlo	Zdroj bílkovin	Čas	Bílkoviny
1	Cizrnové karbanátky	cizrna a vejce	25 minut	19 g
2	Čočka na kyselo s vejcem	čočka a vejce	30 minut	25 g
3	Zapečené brambory s brokolicí a sýrem	sýr a mléko	50 minut	22 g
4	Květákové placky s tvarohovým dipem	vejce, sýr, tvaroh	25 minut	18 g
5	Čočkový salát s fetou	čočka a feta	30 minut	26 g
6	Omeleta se špenátem a sýrem	vejce a sýr	15 minut	24 g
7	Fazolové chilli sin carne	fazole	40 minut	21 g
8	Rizoto s houbami a parmazánem	sýr	35 minut	16 g
9	Wrap s hummusem a grilovanou zeleninou	cizrna	15 minut	15 g
10	Zeleninové kari s cizrnou	cizrna	35 minut	18 g

Hodnoty jsou orientační, spočítané z běžných gramáží surovin.

Kde hledat bílkovinu bez masa

Luštěniny. Čočka, cizrna, fazole a hrách. Kolem 9 gramů na sto gramů vařené hmotnosti, k tomu vláknina. Nejlevnější zdroj vůbec.

Vejce. Zhruba 6,5 gramu na kus a nejrychlejší příprava ze všech.

Mléčné výrobky. Tvaroh, cottage, sýry, řecký jogurt. Nejjednodušší způsob, jak jídlo doplnit bez změny receptu.

Sójové výrobky. Tofu a tempeh, zhruba 12 až 19 gramů na sto gramů.

Ořechy a semínka. Kolem 20 gramů na sto gramů, ale kaloricky vydatné. Jako doplněk, ne jako základ.

Kombinování, které se vyplatí

Rostlinné zdroje bílkovin mají obvykle nižší podíl některých aminokyselin. Luštěniny jich mají málo z jedné skupiny, obiloviny z druhé, a dohromady se doplní.

V praxi to znamená kombinace, které česká kuchyně dělá odjakživa. Čočka s chlebem, hummus s pečivem, fazole s rýží, hrách s kroupami.

Nemusí to být v jednom jídle, stačí v rámci dne. U vegetariánů, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, se tenhle problém prakticky neřeší.

Základní recept: fazolové chilli sin carne

Jídlo, které chutná i lidem, kteří bezmasá jídla nevyhledávají, a vydrží v lednici čtyři dny.

Suroviny na 4 porce:

• 480 g fazolí z konzervy (dvě konzervy scezené)
• 400 g krájených rajčat z konzervy
• 1 cibule (100 g)
• 2 papriky (300 g)
• 3 stroužky česneku
• 150 g kukuřice
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžička mletého římského kmínu, 1 lžička sladké papriky, půl lžičky chilli
• 1 lžička kakaa
• sůl, pepř, šťáva z půlky limetky

Postup:

1. Na oleji osmahněte nakrájenou cibuli tři minuty do zesklovatění.
2. Přidejte papriku na kostky a smažte další tři minuty.
3. Vmíchejte česnek, kmín, papriku a chilli a nechte krátce rozvonět.
4. Přidejte rajčata a fazole a přiveďte k varu.
5. Duste dvacet minut na mírném ohni bez pokličky.
6. Vmíchejte kukuřici a lžičku kakaa, které chuti dodá hloubku.
7. Osolte, opepřete, zakápněte limetkou a podávejte s rýží nebo s pečivem.

Orientační hodnoty na porci: 380 kcal, 21 g bílkovin, 52 g sacharidů, 9 g tuku.

Varianty základního receptu

Veganská. Recept sám o sobě veganský je. K podávání místo zakysané smetany rostlinný jogurt.

Bezlepková. Recept lepek neobsahuje, jen zkontrolujte kořenící směsi.

Sytější. Přidejte 200 g vařené quinoi nebo bulguru přímo do hrnce.

Mírnější. Chilli vynechte úplně, kmín a paprika chuť udrží i bez pálivosti.

Na co si dát pozor v bezmasém jídelníčku

Železo. Rostlinné železo se vstřebává hůř. Pomáhá kombinovat ho se zdrojem vitaminu C, tedy paprikou, citronem nebo rajčaty ve stejném jídle.

Vitamin B12. Vyskytuje se v živočišných zdrojích. Vegetariáni ho pokryjí vejci a mléčnými výrobky, u veganské stravy se doplňuje.

Bílkovina v každém jídle. Nejčastější mezera. Bez ní jídlo zasytí krátce, ať je jakkoli velké.

Ne jen sýr. Nahradit maso sýrem je nejjednodušší, ale kaloricky nejdražší cesta. Luštěniny a vejce fungují lépe.

Souvislosti popisuje i přehled receptů bohatých na bílkoviny.

Skladování a příprava dopředu

Luštěninová jídla vydrží v lednici čtyři dny a chuť se u nich odležením obvykle zlepší. To je největší výhoda bezmasého vaření.

Chilli, kari a polévky se dají mrazit v porcích na tři měsíce. Placky a karbanátky vydrží tři dny a ohřívají se na suché pánvi.

Jak z toho poskládat celý týden, popisuje návod na předvaření jídla na celý týden, další nápady nabízí přehled receptů s cizrnou.

Časté dotazy k vegetariánským receptům

Jak nahradit maso, aby jídlo zasytilo?

Luštěninami, vejci, mléčnými výrobky nebo tofu. U luštěnin počítejte zhruba s dvojnásobným až trojnásobným objemem proti masu.

Musí se rostlinné bílkoviny kombinovat?

Doplňují se navzájem, ale nemusí to být v jednom jídle, stačí v rámci dne. U vegetariánů s vejci a mléčnými výrobky se to prakticky neřeší.

Hrozí u vegetariánství nedostatek železa?

Rostlinné železo se vstřebává hůř. Pomáhá kombinovat ho se zdrojem vitaminu C v tomtéž jídle. Při podezření na nedostatek rozhodne krevní test.

Které vegetariánské jídlo má nejvíc bílkovin?

Čočkový salát s fetou a čočka na kyselo s vejcem, obojí kolem pětadvaceti gramů na porci.

Jak dlouho vydrží bezmasá jídla v lednici?

Luštěninová čtyři dny a chuť se odležením obvykle zlepší. Placky a karbanátky tři dny.

Je vegetariánské vaření dražší?

Obvykle levnější. Luštěniny, vejce a sezonní zelenina patří k nejlevnějším potravinám. Dražší bývají hotové náhražky masa.

Co je rozdíl mezi vegetariánským a veganským receptem?

Vegetariánský může obsahovat vejce a mléčné výrobky, veganský žádné živočišné suroviny. Většina receptů z tohohle přehledu jde upravit na veganskou verzi.

Musí vegetariáni doplňovat vitaminy?

Při pestré stravě s vejci a mléčnými výrobky obvykle ne. U veganské stravy se doplňuje vitamin B12. Konkrétní doporučení dá lékař.