Cizrna: recepty na hummus, karbanátky i saláty

Recepty s cizrnou vycházejí skoro vždy z jedné ze tří technik: rozmixovat, orestovat nebo upéct. Podle toho vznikne hummus, karbanátek nebo křupavá cizrna do salátu. Tenhle přehled je postavený tak, aby se z jedné uvařené dávky daly udělat všechny tři.

Přehled receptů s cizrnou

Recept	Technika	Čas	Orientačně kcal na porci
Hummus	mixování	10 minut	230
Cizrnové karbanátky	mixování a smažení	25 minut	440
Cizrnový salát s fetou	bez tepelné úpravy	10 minut	450
Pečená křupavá cizrna	pečení	35 minut	190
Cizrnové kari	dušení	30 minut	420
Cizrnová polévka s rajčaty	vaření	30 minut	310

Konzerva, nebo suchá cizrna

Konzerva. Hotová a použitelná okamžitě. Před použitím se sceďte a propláchněte, ubere to část soli a nasládlou chuť nálevu.

Suchá. Levnější a chuťově výraznější, ale potřebuje namáčení přes noc a pak zhruba hodinu vaření. Vyplatí se uvařit větší dávku najednou.

Voda z konzervy. Nevylévejte ji. Takzvaná aquafaba se dá vyšlehat podobně jako bílek a používá se jako náhrada vajec.

Loupání. U hummusu udělá největší rozdíl. Slupky se po lehkém promnutí v misce oddělí samy a krém je pak výrazně hladší.

Základní recept: hummus

Nejjednodušší způsob, jak cizrnu zpracovat, a zároveň základ pro další varianty.

Suroviny na 4 porce, zhruba 400 g:

• 480 g vařené cizrny (dvě konzervy po 240 g scezené hmotnosti)
• 60 g tahini
• šťáva z jednoho citronu
• 2 stroužky česneku
• 4 lžíce ledové vody
• 2 lžíce olivového oleje
• půl lžičky mletého římského kmínu
• sůl

Postup:

1. Cizrnu sceďte, propláchněte a v misce ji promněte dlaněmi, aby se uvolnily slupky.
2. Slupky slijte s vodou. Nemusí odejít všechny, stačí většina.
3. Tahini a citronovou šťávu rozmixujte samotné, dokud hmota nezesvětlá a nezhoustne.
4. Přidejte česnek, kmín a sůl a znovu promixujte.
5. Vsypte cizrnu a mixujte aspoň tři minuty, kratší mixování krém nevytvoří.
6. Za chodu přilévejte ledovou vodu po lžících, dokud není hmota nadýchaná.
7. Přendejte na talíř, zakápněte olivovým olejem a posypte kmínem.

Orientační hodnoty na porci, tedy 100 g: 230 kcal, 9 g bílkovin, 21 g sacharidů, 12 g tuku.

Varianty základního receptu

S pečenou paprikou. Sto gramů pečené papriky ze sklenice přidané při mixování. Nejoblíbenější varianta a zároveň nejsladší.

S červenou řepou. Sto gramů vařené nebo pečené řepy přidané při mixování. Výrazná barva a zemitá chuť, kterou zkrotí citron navíc.

Bez tahini. Nahradí ho dvě lžíce arašídového nebo slunečnicového másla. Chuť bude jiná, konzistence srovnatelná.

Ostrý. Lžička harissy nebo špetka chilli přímo do mixéru.

Cizrna jako zdroj bílkovin a vlákniny

Sto gramů vařené cizrny obsahuje zhruba 9 gramů bílkovin a kolem 7 gramů vlákniny. To je kombinace, kterou má z běžných potravin málokterá.

Právě vláknina je důvod, proč cizrna zasytí déle než stejné množství přílohy. Zároveň je to důvod, proč po ní někdo nadýmá.

Pomáhá postupné zvyšování dávky a důkladné propláchnutí. U suché cizrny také vyměnit vodu po namáčení. Jak cizrna zapadá do jídelníčku s vyšším podílem bílkovin, ukazuje přehled receptů bohatých na bílkoviny.

Skladování a příprava dopředu

Vařená cizrna vydrží v lednici čtyři dny a v mrazáku tři měsíce. Mrazí se scezená a rozprostřená, aby se nespekla do jednoho bloku.

Hummus vydrží v lednici čtyři dny, nejlépe zalitý tenkou vrstvou olivového oleje, která brání osychání povrchu.

Pečená křupavá cizrna se naopak dělá čerstvá. Do druhého dne změkne a křupavost se už nevrátí. Jak z jedné dávky poskládat víc jídel, popisuje návod na předvaření jídla na celý týden, a nejrychlejší varianty přehled obědů hotových do půl hodiny.

Časté dotazy k receptům s cizrnou

Jak dlouho se vaří suchá cizrna?

Po namáčení přes noc zhruba hodinu. Bez namáčení se doba prodlouží na dvě až tři hodiny a výsledek bývá nerovnoměrný.

Proč není můj hummus krémový?

Většinou kvůli krátkému mixování a neoloupané cizrně. Mixovat se má aspoň tři minuty a za chodu přilévat ledovou vodu.

Musí se cizrna z konzervy proplachovat?

Vyplatí se to. Odejde tím část soli a nasládlá chuť nálevu. Vodu z konzervy si ale můžete nechat jako náhradu vajec.

Čím nahradit tahini v hummusu?

Arašídovým nebo slunečnicovým máslem, dvě lžíce na dávku. Chuť bude jiná, ale konzistence vyjde srovnatelně.

Kolik bílkovin má cizrna?

Zhruba 9 gramů na sto gramů vařené hmotnosti, k tomu kolem 7 gramů vlákniny. Patří k nejlepším rostlinným zdrojům.

Proč po cizrně nadýmám?

Kvůli vláknině a některým sacharidům, na které si trávení musí zvyknout. Pomáhá postupné zvyšování dávky, proplachování a u suché cizrny výměna vody po namáčení.

Jak dlouho vydrží domácí hummus?

Čtyři dny v lednici v uzavřené nádobě. Tenká vrstva olivového oleje navrch zabrání osychání povrchu.

Dá se cizrna zmrazit?

Dá, vařená a scezená vydrží tři měsíce. Rozprostřete ji na plech, zamrazte a teprve pak přesypte do sáčku.