Nordic walking: technika, hole a kolik to spálí

Aktualizováno 13. 8. 2026

Nordic walking vypadá zvenčí jako chůze s holemi, ale technicky je to něco jiného. Hole se nenesou ani neopírají, odrážejí se od nich, a právě tím se zapojí horní polovina těla. Tenhle text popisuje techniku, výběr holí i to, co se dá čekat od výdeje energie.

Čím se liší od běžné chůze

Při běžné chůzi pracují hlavně nohy. Ruce se pohupují, ale nepodílejí se na pohonu.

U nordic walkingu se hůl zapichuje šikmo vzad a odrazem se tělo posouvá vpřed. Zapojí se tím ramena, paže, hrudník i záda.

Zátěž se rozloží na větší část těla, takže při stejné rychlosti roste námaha. Zároveň část hmotnosti přebírají hole, což uleví kolenům.

Tahle kombinace je hlavní důvod, proč se metoda doporučuje lidem s vyšší hmotností i lidem po zranění dolních končetin.

Technika krok za krokem

Prvek	Jak má vypadat
Postoj	vzpřímený, kolena mírně pokrčená, ramena uvolněná
Rytmus	protilehlá ruka a noha, stejně jako při běžné chůzi
Zápich hole	šikmo vzad, zhruba na úrovni paty přední nohy
Ruka	otevírá se za tělem, poutko vede hůl dál
Krok	delší než obvykle, dopad přes patu

Nejčastější chyba je nést hole před tělem a jen s nimi ťukat. Pohyb pak vypadá podobně, ale horní polovina těla nepracuje.

Jak se technika učí

Začíná se bez zapichování. Hole se vlečou za tělem a jde se normálně, aby si ruce zvykly na rytmus.

Pak se přidá tlak do poutka. Ruka se za tělem otevírá a hůl zůstává vedená páskem, ne sevřená v dlani.

Teprve nakonec se prodlužuje krok. Delší krok bez zvládnutého rytmu vede k tomu, že se hole zapichují dopředu a brzdí.

Několik hodin s instruktorem ušetří měsíce špatného návyku. Podobně jako u začátků s během platí, že chyby zafixované na začátku se opravují nejhůř.

Jak vybrat hole

Délka se odvíjí od výšky. Při zapíchnuté holi má loket svírat zhruba pravý úhel, případně o kousek méně.

Speciální poutko je to, co odlišuje hole na nordic walking od trekových. Bez něj se ruka nedá za tělem otevřít a technika se rozpadne.

Pevná hůl je lehčí a tišší, teleskopická se hodí na cesty a k půjčování v rodině.

Nástavce na hrot se mění podle povrchu. Na asfalt gumové, na měkký terén samotný hrot.

Kolik to vlastně spálí

Konkrétní číslo se říct nedá a každý údaj v kilokaloriích za hodinu je jen odhad pro průměrného člověka. Rozdíly podle hmotnosti, tempa a zvládnuté techniky jsou velké.

Co se říct dá: při stejné rychlosti je výdej znatelně vyšší než u běžné chůze, protože pracuje víc svalů. Rozdíl ale stojí a padá s technikou.

Kdo hole jen nese, spálí zhruba tolik co při obyčejné procházce. Přínos vzniká odrazem, ne přítomností holí.

Pro odhad denního výdeje se hodí vyjít z výpočtu, kolik kalorií denně tělo potřebuje, a nordic walking do něj započítat jako běžnou aktivitu, ne jako trénink navíc.

Komu se hodí nejvíc

Lidem s bolestivými koleny nebo kyčlemi. Hole část zátěže přeberou.

Lidem s vyšší hmotností. Dostupná forma pohybu s nižším nárazem než běh.

Po úrazech dolních končetin. Používá se i v rehabilitaci, ale vždy po domluvě s odborníkem.

Lidem se ztuhlými rameny. Pohyb paží protahuje hrudník a horní část zad.

Komukoli, kdo chce z procházky víc. Stejná trasa, vyšší nároky, žádné další vybavení.

Kde a jak často chodit

Nejlépe na měkčím povrchu. Lesní cesty a parky jsou příjemnější než asfalt a hrot na nich lépe drží.

Třikrát týdně po zhruba čtyřiceti minutách je dobrý výchozí bod. Kratší vycházky se dají zařadit kdykoli navíc.

Tempo takové, aby se dalo mluvit v celých větách. Stejné pravidlo jako u běhu.

Kdo počítá kroky, zjistí, že se denní součet zvedne rychleji než při běžné procházce, protože krok je delší. Rámec je popsaný v textu o tom, kolik kroků denně má smysl sbírat.

Co si vzít s sebou

Boty s pevnější podrážkou. Na delší trasy platí totéž co u chůze: obuv rozhoduje víc, než se čeká.

Vrstvené oblečení. Práce paží zahřeje rychleji než běžná chůze, takže se první vrstva odkládá dřív.

Voda na delší trasu. Zejména v teplém počasí, kdy se ztráty tekutin podceňují.

Rukavice v chladu. Ruce jsou při zapichování v pohybu, ale chladnou rychleji než zbytek těla.

Co to dělá se zády a rameny

Práce paží protahuje hrudník a zapojuje mezilopatkové svaly. To je přesně opačný pohyb, než jaký přináší den u počítače.

Vzpřímený postoj je navíc podmínkou techniky, ne doporučením. Kdo se hrbí, nedokáže hůl zapíchnout za tělem, takže ho k narovnání dovede sám pohyb.

Rotace trupu při delším kroku rozhýbe hrudní páteř. Právě ta bývá při sedavé práci nejztuhlejší.

Kombinace těchhle tří věcí je důvod, proč se metoda často doporučuje lidem s bolestmi krční a hrudní oblasti. Doplnit se dá cviky ze sestavy na bolavá záda.

Jak si zvýšit náročnost

Zrychlením tempa. Nejjednodušší krok, který ale rychle narazí na strop plynulé techniky.

Terénem. Stoupání zvedne nároky výrazně a hole v něm pomáhají víc než kdekoli jinde.

Delším krokem s důraznějším odrazem. Vyžaduje zvládnutou techniku, jinak se hůl začne zapichovat dopředu.

Delší trasou. U vytrvalostní zátěže funguje objem spolehlivěji než snaha o vysokou intenzitu.

Nejčastější chyby začátečníků

Hole příliš dlouhé. Ruka se pak nedá otevřít a rameno se zvedá k uchu.

Zápich před tělem. Hůl brzdí místo aby poháněla, a zápěstí to odnese.

Sevřená dlaň. Hůl má být vedená poutkem, sevření unaví předloktí během pár set metrů.

Předklon. Vzpřímený postoj je základ, ohnutá záda se ozvou dřív než nohy.

Příliš dlouhá první vycházka. Nezvyklá práce paží se ozve druhý den, i když nohy nic nepoznají.

Kdy být opatrný

Při potížích s rameny nebo lokty. Opakovaný odraz je zátěž, kterou je potřeba dávkovat.

Po operacích horní poloviny těla. Návrat k holím řeší lékař nebo fyzioterapeut.

Na kluzkém povrchu. Hole zlepšují stabilitu, ale na náledí jistotu nezaručí.

Při srdečních potížích platí totéž co u jiné vytrvalostní zátěže. Zvyšovat postupně a rozsah probrat s lékařem.

Šest chyb při nordic walkingu

1. Nesení holí místo odrazu. Bez zapichování se přínos ztrácí.
2. Špatná délka holí. Loket má být při zápichu zhruba v pravém úhlu.
3. Trekové hole místo těch se speciálním poutkem. Technika se s nimi nedá provést.
4. Zápich před tělem. Hůl pak brzdí a zatěžuje zápěstí.
5. Sevřená dlaň. Hůl vede poutko, ne stisk.
6. Příliš dlouhá první vycházka. Paže nejsou na tenhle pohyb zvyklé.

Chůze s holemi i jízda na kole mají stejnou výhodu: šetří klouby a dají se dělat dlouho. Jak začít s druhou z nich, popisuje text o tom, jak začít jezdit na kole.

Časté dotazy k nordic walkingu

Čím se nordic walking liší od chůze s holemi?

Hole se zapichují šikmo vzad a odrazem pohánějí tělo vpřed. Kdo je jen nese nebo se o ně opírá, dělá běžnou procházku.

Jak dlouhé hole si vybrat?

Takové, aby loket při zapíchnuté holi svíral zhruba pravý úhel. Odvíjí se to od výšky postavy.

Stačí trekové hole?

Nestačí. Chybí jim speciální poutko, bez kterého se ruka za tělem neotevře a technika se rozpadne.

Kolik nordic walking spálí?

Konkrétní číslo se říct nedá, závisí na hmotnosti, tempu a technice. Při stejné rychlosti je výdej znatelně vyšší než u běžné chůze.

Je to vhodné při bolavých kolenech?

Často ano, protože hole část zátěže přeberou. Při přetrvávajících potížích to ale patří k odborníkovi.

Jak často chodit?

Třikrát týdně po zhruba čtyřiceti minutách je dobrý začátek. Kratší vycházky se dají přidat kdykoli.

Musím na kurz?

Nemusíte, ale několik hodin s instruktorem výrazně zkrátí cestu ke správné technice.

Nahradí to posilování?

Nenahradí. Zapojí horní polovinu těla, ale odporový trénink s rostoucí zátěží tím nekončí.

Text má informativní povahu a nenahrazuje vyšetření ani konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Při potížích, které se opakují nebo zhoršují, vyhledejte odbornou pomoc.