Tofu: recepty, po kterých vám bude chutnat

Tofu recepty selhávají nejčastěji na tom, že se s tofu zachází jako s masem. Samo o sobě nemá skoro žádnou chuť a je plné vody, takže bez vylisování a bez výrazné marinády zůstane bílým gumovým kusem. Když se tyhle dvě věci udělají, výsledek je úplně jiný.

Přehled receptů s tofu

Recept	Čas	Obtížnost	Orientačně kcal na porci
Křupavé tofu z pánve	25 minut	snadné	320
Tofu s brokolicí a sezamem	25 minut	snadné	410
Pečené tofu z trouby	35 minut	snadné	300
Míchané tofu místo vajec	15 minut	snadné	280
Tofu do salátu s uzeným	10 minut	snadné	350
Tofu v kari omáčce	30 minut	střední	460

Které tofu na co

Tuhé a extra tuhé. Na smažení, pečení a grilování. Drží tvar a po vylisování zkřupne.

Uzené a marinované. Hotové k jídlu. Nejjednodušší vstup do světa tofu, protože chuť už má.

Hedvábné. Krémové a rozpadavé. Do polévek, omáček, dezertů a smoothie, ne na pánev.

Natural neochucené. Univerzální, ale vyžaduje marinádu. Bez ní chutná jako nic.

Dvě věci, které rozhodnou o výsledku

Vylisovat vodu. Blok tofu zabalte do utěrky, položte na něj prkénko a něco těžkého a nechte dvacet minut. Odejde překvapivé množství vody.

Bez vylisování se tofu na pánvi dusí ve vlastní tekutině, nezhnědne a marináda do něj nepronikne. Tenhle krok se nedá obejít ničím.

Marinovat. Alespoň dvacet minut, ideálně hodinu. Marináda potřebuje slanou složku, kyselinu a něco tučného. Sójová omáčka, ocet nebo citron a sezamový olej pokryjí všechno.

Sůl v marinádě zároveň pomáhá tofu udržet tvar. Solit až na pánvi má výrazně menší efekt.

Základní recept: křupavé tofu z pánve

Suroviny na 2 porce:

• 400 g tuhého tofu
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce rýžového nebo jablečného octa
• 1 lžička sezamového oleje
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce kukuřičného škrobu
• 2 lžíce oleje na smažení
• sezamová semínka na posypání

Postup:

1. Tofu zabalte do utěrky, zatižte a nechte dvacet minut lisovat.
2. Nakrájejte ho na kostky velké zhruba dva a půl centimetru.
3. Smíchejte sójovou omáčku, ocet, sezamový olej a prolisovaný česnek a kostky v tom nechte dvacet minut marinovat.
4. Sceďte a obalte je v kukuřičném škrobu. Právě škrob dělá křupavou kůrku.
5. Na dobře rozpálené pánvi s olejem je opékejte tři minuty z každé strany bez hýbání.
6. Přilijte zbytek marinády a nechte ji na kostkách zkaramelizovat, zhruba minutu.
7. Posypte sezamem a podávejte s rýží nebo se zeleninou.

Orientační hodnoty na porci: 320 kcal, 22 g bílkovin, 14 g sacharidů, 20 g tuku.

Varianty základního receptu

Z trouby. Obalené kostky pečte pětadvacet minut na 220 stupních, v půlce obraťte. Méně tuku a stejná struktura.

Bezlepková. Tamari místo klasické sójové omáčky, zbytek zůstává.

Se zeleninou. Ke konci přidejte blanšírovanou brokolici, viz recepty z brokolice.

Míchané tofu. Blok rozdrobte vidličkou a orestujte s kurkumou a černou solí. Chuťově i vzhledem připomíná míchaná vejce.

Tofu jako zdroj bílkovin

Sto gramů tuhého tofu obsahuje zhruba 12 až 16 gramů bílkovin podle výrobce. Zároveň obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což u rostlinných zdrojů není samozřejmost.

Energeticky vychází kolem 130 kcal na sto gramů, převážně z tuku. Uzené a marinované varianty mívají víc soli.

Právě proto se hodí jako náhrada masa v jídelníčku. Kde všude to funguje, ukazuje přehled vegetariánských receptů a přehled receptů bohatých na bílkoviny.

Skladování

Neotevřené balení vydrží podle data na obalu, obvykle týdny. Otevřené tofu se přendá do nádoby, zalije studenou vodou a vydrží v lednici tři až čtyři dny.

Vodu je potřeba každý den vyměnit. Bez toho tofu zkysne a začne pouštět sliz.

Mrazení mění strukturu, tofu po rozmrazení zhoubne a lépe nasává marinádu. Někomu to vyhovuje víc než čerstvé, jiný to považuje za nedostatek.

Časté dotazy k receptům s tofu

Musí se tofu lisovat?

U tuhého tofu na smažení a pečení ano. Bez vylisování se dusí ve vlastní vodě, nezhnědne a marináda do něj nepronikne.

Proč mi tofu nechutná?

Samo o sobě chuť skoro nemá. Potřebuje marinádu se slanou složkou, kyselinou a tukem, ideálně aspoň dvacet minut.

Jak udělat tofu křupavé?

Vylisovat, marinovat, obalit v kukuřičném škrobu a opékat na dobře rozpálené pánvi bez zbytečného míchání. Škrob dělá kůrku.

Které tofu je na co vhodné?

Tuhé na smažení a pečení, hedvábné do omáček a dezertů, uzené rovnou k jídlu. Hedvábné se na pánev nehodí, rozpadne se.

Kolik bílkovin má tofu?

Tuhé zhruba 12 až 16 gramů na sto gramů podle výrobce. Obsahuje přitom všechny esenciální aminokyseliny.

Jak dlouho vydrží otevřené tofu?

Tři až čtyři dny v lednici, ponořené ve studené vodě, kterou je potřeba každý den vyměnit.

Dá se tofu zmrazit?

Dá, ale změní strukturu. Po rozmrazení je houbovitější a lépe nasává marinádu, což někomu vyhovuje a jinému ne.

Čím nahradit vejce míchaným tofu?

Blok tuhého tofu rozdrobit vidličkou a orestovat s kurkumou pro barvu a černou solí pro chuť. Struktura vyjde překvapivě podobně.