Brokolice: recepty, po kterých nezbude nic

Recepty z brokolice se dělí na ty, po kterých zbude půlka talíře, a na ty ostatní. Rozdíl nedělá recept, ale způsob tepelné úpravy: rozvařená brokolice zešedne a zhořkne, krátce blanšírovaná nebo pečená zůstane sytě zelená a sladká. Tenhle přehled staví na tom.

Přehled receptů z brokolice

Recept	Čas	Obtížnost	Orientačně kcal na porci
Brokolice z pánve s česnekem	15 minut	snadné	170
Pečená brokolice z trouby	25 minut	snadné	190
Krémová brokolicová polévka	30 minut	snadné	230
Brokolicový salát s jogurtovým dresinkem	20 minut	snadné	280
Zapečená brokolice se sýrem	40 minut	střední	390
Tofu s brokolicí a sezamem	20 minut	snadné	410

Proč brokolice šedne a hořkne

Zelenou barvu drží chlorofyl, který se dlouhým varem rozkládá a mění na šedozelený pigment. Zároveň se uvolňují sirné látky, které dávají rozvařené brokolici typický pach.

Hranice je překvapivě ostrá. Do zhruba pěti minut zůstává brokolice sytě zelená, po osmi až deseti minutách začne barva i chuť viditelně padat.

Praktické pravidlo zní: vařit krátce a v hodně vroucí osolené vodě, pak scedit a zchladit. Kdo chce jistotu, sáhne po troubě, kde tenhle problém nevzniká vůbec.

Blanšírování krok za krokem

Hodně vody a hodně soli. Velký objem vody se po vhození brokolice nezchladí, takže se var obnoví okamžitě.

Dvě až tři minuty. Růžičky mají zůstat pevné. Zkouší se špičkou nože, ne vidličkou.

Ledová lázeň. Scezenou brokolici hned ponořte do studené vody s ledem. Tepelná úprava se zastaví a barva zůstane.

Osušit. Před dalším zpracováním. Mokrá brokolice se na pánvi dusí místo aby se opekla.

Základní recept: brokolice z pánve s česnekem

Nejrychlejší způsob, jak z brokolice udělat přílohu, kterou lidé skutečně dojedí.

Suroviny na 2 porce:

• 1 brokolice (400 g očištěné hmotnosti)
• 2 lžíce olivového oleje
• 3 stroužky česneku
• 20 g mandlových lupínků nebo sezamu
• šťáva z půlky citronu
• sůl, pepř, špetka chilli vloček

Postup:

1. Brokolici rozeberte na menší růžičky a stonek oloupejte a nakrájejte na kolečka.
2. Vhoďte ji do hodně vroucí osolené vody a vařte dvě minuty.
3. Sceďte a ihned ponořte do studené vody s ledem, pak nechte okapat a osušte.
4. Na rozpálené pánvi s olejem opékejte brokolici tři minuty bez míchání, aby chytila barvu.
5. Přidejte nakrájený česnek a chilli a smažte další minutu.
6. Vmíchejte mandlové lupínky a nechte je zezlátnout.
7. Zakápněte citronem, osolte, opepřete a ihned podávejte.

Orientační hodnoty na porci: 170 kcal, 8 g bílkovin, 9 g sacharidů, 12 g tuku.

Varianty základního receptu

Z trouby. Syrovou brokolici promíchejte s olejem a pečte dvacet minut na 220 stupních. Blanšírování odpadá a okraje zkaramelizují.

Asijská. Místo citronu lžíce sójové omáčky a lžička sezamového oleje, navrch sezam.

Jako hlavní jídlo. Přidejte 200 g uzeného tofu nakrájeného na kostky. Bílkoviny stoupnou nad 20 g na porci.

Bez ořechů. Mandle vynechte a nahraďte je slunečnicovými semínky.

Co s částmi, které se vyhazují

Stonek tvoří u brokolice skoro polovinu hmotnosti a obvykle končí v koši. Přitom je po oloupání sladší než růžičky.

Nakrájený na kolečka se vaří i peče stejně dlouho jako růžičky. Nastrouhaný nahradí zelí v salátu typu coleslaw.

Listy, které bývají u čerstvé brokolice, se dají použít jako špenát. Krátce zavadnou na pánvi s česnekem.

Skladování a příprava dopředu

Syrová brokolice vydrží v lednici čtyři až pět dní, nejlépe v otevřeném sáčku, aby se nezapařila. Žloutnutí růžiček je první známka, že se s ní má něco udělat.

Blanšírovaná a zchlazená brokolice vydrží tři dny a je připravená k okamžitému použití. To je nejlepší forma, jak si ji nachystat dopředu.

Mrazit se dá výborně, ale jen po blanšírování. Bez něj po rozmrazení zhořkne. Jak to zapadá do týdenního plánu, popisuje návod na předvaření jídla na celý týden.

Brokolice jako součást jídelníčku

Sto gramů brokolice má zhruba 34 kcal, k tomu vlákninu a slušný podíl vitaminu C. Právě proto se objevuje v jídelníčcích, kde jde o objem porce bez velkého příjmu energie.

Vitamin C se ale rozkládá teplem a částečně přechází do vody, ve které se vaří. Krátká tepelná úprava nebo pečení proto nejsou jen otázka chuti.

Sama o sobě brokolice nezasytí, potřebuje zdroj bílkovin. Další jídla, kde tuhle roli plní, shrnuje přehled obědů hotových do půl hodiny a přehled receptů bohatých na bílkoviny.

Časté dotazy k receptům z brokolice

Jak dlouho vařit brokolici?

Dvě až tři minuty v hodně vroucí osolené vodě, pak scedit a zchladit. Po osmi minutách začne barva i chuť viditelně padat.

Proč brokolice zešedne?

Dlouhým varem se rozkládá chlorofyl a mění se na šedozelený pigment. Předejde se tomu krátkým vařením a okamžitým zchlazením v ledové vodě.

Dá se jíst stonek brokolice?

Dá, a po oloupání bývá sladší než růžičky. Tvoří skoro polovinu hmotnosti, takže je škoda ho vyhazovat.

Je lepší brokolici vařit, nebo péct?

Chuťově pečení, protože okraje zkaramelizují a nevzniká sirný pach. Vaření je rychlejší a hodí se, když se brokolice dál zpracovává.

Jak dlouho vydrží brokolice v lednici?

Syrová čtyři až pět dní v otevřeném sáčku. Žloutnutí růžiček je první známka, že se má zpracovat.

Musí se brokolice před mrazením blanšírovat?

Musí. Bez krátkého povaření a zchlazení po rozmrazení zhořkne a ztratí barvu.

Ztrácí brokolice vařením vitaminy?

Část vitaminu C se rozkládá teplem a přechází do vody. Krátká tepelná úprava, pára nebo pečení ztráty výrazně omezí.

Čím nahradit brokolici v receptu?

Květákem u polévek a zapékání, růžičkovou kapustou u pečení. Doba přípravy zůstává podobná, chuť bude výraznější.