Tortilly a wrapy: rychlé recepty na oběd i svačinu

Tortilly recepty řeší jeden praktický problém: jak udělat jídlo, které se dá vzít do ruky a nerozpadne se. Rozhoduje pořadí vrstev, teplota tortilly a to, co se dovnitř nedává. Tenhle přehled staví na tom a nabízí šest náplní od snídaně po večeři.

Přehled náplní do tortilly

Náplň	Kdy	Čas	Bílkoviny	Orientačně kcal
Kuřecí s jogurtovým dresinkem	oběd	20 minut	38 g	520
Hummus s grilovanou zeleninou	oběd	15 minut	15 g	430
Míchaná vejce se sýrem	snídaně	10 minut	26 g	480
Tuňák s cottage a okurkou	svačina	10 minut	32 g	440
Fazole s kukuřicí a salsou	večeře	15 minut	18 g	450
Tvarohová s bylinkami a ředkvičkou	svačina	10 minut	24 g	390

Jak wrap zabalit, aby držel

Ohřát tortillu. Studená tortilla při skládání praská. Deset sekund na suché pánvi z každé strany stačí a je to nejdůležitější krok.

Nechat okraj volný. Náplň patří do dolní třetiny a po stranách se nechají dva až tři centimetry.

Suchá vrstva jako první. List salátu nebo plátek sýra na tortillu, teprve na něj mokrá náplň. Zabrání to promáčení.

Založit boky, pak rolovat. Nejdřív se přeloží strany dovnitř a teprve pak se wrap od sebe roluje. Opačné pořadí nedrží.

Zabalit do papíru. Wrap zabalený do pečicího papíru se sní bez ztrát. Bez něj se rozpadne po druhém soustu.

Základní recept: kuřecí wrap s jogurtovým dresinkem

Suroviny na 2 porce:

• 2 velké pšeničné tortilly
• 250 g kuřecích prsou
• 150 g bílého jogurtu
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce citronové šťávy
• 4 listy salátu ledového
• 1 rajče, 1 menší okurka
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl, pepř, lžička sladké papriky

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájejte na nudličky, osolte a promíchejte s paprikou.
2. Na rozpálené pánvi s olejem je opečte pět minut, dokud nejsou propečené.
3. Jogurt smíchejte s prolisovaným česnekem, citronem, solí a pepřem.
4. Rajče a okurku nakrájejte na proužky a nechte odkapat, aby wrap nezvlhl.
5. Tortilly ohřejte deset sekund z každé strany na suché pánvi.
6. Na dolní třetinu položte listy salátu, na ně maso, zeleninu a dresink.
7. Založte boky dovnitř, srolujte a zabalte do pečicího papíru.

Orientační hodnoty na porci: 520 kcal, 38 g bílkovin, 48 g sacharidů, 17 g tuku.

Varianty základního receptu

Veganská. Místo kuřete hummus a grilovaná zelenina, místo jogurtu tahini s citronem.

Bezlepková. Kukuřičné tortilly, které ale praskají snadněji, takže se musí ohřát důkladněji.

Quesadilla. Náplň se sýrem složte na půlku tortilly, přeložte a opečte tři minuty z každé strany.

Do trouby. Zabalené wrapy potřete olejem a zapečte deset minut na 200 stupních. Povrch zkřupne.

Co do wrapu nedávat

Mokrou zeleninu. Rajče a okurka mají odkapat. Jinak tortilla během půl hodiny změkne a protrhne se.

Horkou náplň do studeného wrapu na později. Pára uvnitř zabaleného wrapu ho rozmočí. Náplň má vychladnout.

Příliš mnoho náplně. Nejčastější chyba. Wrap se pak nedá založit a rozpadne se hned.

Řídký dresink. Hustý jogurtový drží, olejová zálivka proteče. Když se použije, tak jen v malém množství a na sucho položenou vrstvu.

Skladování a příprava dopředu

Zabalený wrap vydrží v lednici do druhého dne, pokud byla náplň studená a zelenina odkapaná. Wrap s rybou se sní týž den.

Praktičtější je nachystat si náplň zvlášť a balit až ráno. Opečené kuře, dresink a nakrájená zelenina vydrží čtyři dny.

Tortilly samotné vydrží podle obalu týdny a dají se zamrazit. Jak to zapadá do týdenního plánu, popisuje návod na předvaření jídla na celý týden, techniku masa popisuje text o kuřecích prsou, která nevyschnou.

Časté dotazy k receptům z tortilly

Proč se mi wrap rozpadá?

Nejčastěji kvůli neohřáté tortille, příliš velkému množství náplně nebo špatnému pořadí. Boky se zakládají dovnitř dřív, než se začne rolovat.

Jak zabránit tomu, aby tortilla zvlhla?

Suchou vrstvou jako první, tedy listem salátu nebo plátkem sýra, a odkapanou zeleninou. Dresink patří doprostřed, ne na tortillu.

Dá se wrap připravit večer předem?

Dá, pokud byla náplň studená a zelenina odkapaná. Wrap s rybou se sní týž den. Praktičtější je nachystat náplň zvlášť.

Musí se tortilla ohřívat?

Musí, jinak při skládání praská. Deset sekund z každé strany na suché pánvi stačí.

Které tortilly jsou nejlepší?

Velké pšeničné, protože jsou pružné a dobře drží. Kukuřičné jsou bezlepkové, ale praskají snadněji a potřebují důkladnější ohřátí.

Jaká náplň má nejvíc bílkovin?

Kuřecí s jogurtovým dresinkem, zhruba 38 gramů na porci. Následuje tuňák s cottage sýrem.

Jsou tortilly zdravé?

Rozhoduje náplň, ne tortilla. S bílkovinou a zeleninou jde o plnohodnotné jídlo, se samotným sýrem a omáčkou spíš ne.

Dají se tortilly zmrazit?

Dají, prokládané pečicím papírem. Rozmrazují se při pokojové teplotě nebo přímo na pánvi.