Smoothie: recepty na snídani i po tréninku

Smoothie recepty se dají shrnout do jednoho poměru, který funguje pokaždé: tekutina, ovoce, zdroj bílkovin a něco tučného. Bez bílkoviny je smoothie jen tekuté ovoce, po kterém přijde hlad za hodinu. Tenhle přehled je poskládaný tak, aby zasytilo.

Přehled smoothie receptů

Smoothie	Kdy	Bílkoviny	Čas	Orientačně kcal
Jahodové s jogurtem	snídaně	20 g	5 minut	340
Banánové s arašídovým máslem	po tréninku	24 g	5 minut	450
Zelené se špenátem a jablkem	svačina	14 g	5 minut	260
Borůvkové s ovesnými vločkami	snídaně	18 g	5 minut	390
Mangové s kokosovým mlékem	svačina	9 g	5 minut	310
Kakaové s banánem a tvarohem	po tréninku	28 g	5 minut	420

Hodnoty jsou orientační, spočítané z běžných gramáží surovin.

Poměr, který funguje pokaždé

Tekutina, 150 až 200 ml. Mléko, rostlinný nápoj, voda nebo kefír. Méně tekutiny znamená hustší smoothie do misky, víc pitelnou konzistenci.

Ovoce, 150 g. Ideálně aspoň část mražená, protože chladí bez ledu, který by chuť naředil.

Bílkovina, 100 až 150 g. Bílý jogurt, skyr, tvaroh, případně proteinový prášek. Tohle je složka, kterou většina receptů vynechává.

Tuk, jedna lžíce. Ořechové máslo, semínka nebo avokádo. Zpomalí trávení a smoothie zasytí déle.

Volitelně zelenina. Hrst špenátu chuť skoro nezmění, ale přidá objem a vlákninu.

Základní recept: jahodové smoothie s jogurtem

Suroviny na 1 porci:

• 150 g mražených jahod
• 150 g bílého jogurtu, nejlépe řeckého
• 150 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 1 lžíce mletého lněného semínka
• půl banánu (60 g)
• špetka soli
• volitelně lžička medu

Postup:

1. Do nádoby mixéru nalijte nejdřív tekutinu. Nože se pak roztočí naprázdno a nic se nezasekne.
2. Přidejte jogurt a banán.
3. Navrch dejte mražené jahody a lněné semínko.
4. Mixujte třicet sekund na nižší otáčky, pak minutu naplno.
5. Přidejte špetku soli, která chuť ovoce zvýrazní víc než sladidlo.
6. Ochutnejte a případně dosladťe, teprve teď. Zralé ovoce sladit nepotřebuje.

Orientační hodnoty na porci: 340 kcal, 20 g bílkovin, 45 g sacharidů, 8 g tuku.

Varianty základního receptu

Veganská. Rostlinný jogurt a nápoj, k tomu lžíce arašídového másla, aby se dorovnaly bílkoviny.

Po tréninku. Přidejte 30 g proteinu nebo vyměňte jogurt za tvaroh. Bílkoviny stoupnou nad 30 g.

Do misky. Snižte tekutinu na 50 ml a smoothie jezte lžící s ovocem a ořechy navrch.

Bez mléčných výrobků. Základ z kokosového mléka a hrsti kešu. Krémovost zůstane, bílkoviny klesnou.

Proč smoothie nezasytí

Ovoce v mixéru se pije rychleji, než by se snědlo. Vláknina sice zůstává, ale tekutá forma prochází žaludkem rychleji než tuhé jídlo.

K tomu se často přidává džus místo mléka, banán jako jediná složka a lžíce medu navrch. Vzniká sladký nápoj bez bílkoviny.

Řešení jsou tři: bílkovina, tuk a nemíchat smoothie z ovoce se šťávou. Kdo tohle drží, dostane jídlo, ne nápoj. Souvislosti popisuje i text o tom, které snídaně zasytí do oběda.

Skladování a příprava dopředu

Hotové smoothie vydrží v lednici jeden den v uzavřené láhvi naplněné až po okraj. Oddělení vrstev je normální, stačí protřepat.

Praktičtější je nachystat si dopředu sáčky do mrazáku. Do každého ovoce, semínka a případně špenát, ráno se přidá jen tekutina a jogurt.

Takhle nachystaných sáčků se dá udělat pět najednou a vystačí na týden. Jak to zapadá do většího plánu, popisuje návod na předvaření jídla na celý týden.

Časté dotazy ke smoothie receptům

Jaký je správný poměr surovin ve smoothie?

Zhruba 150 až 200 ml tekutiny, 150 g ovoce, 100 až 150 g zdroje bílkovin a lžíce tuku. Bílkovina je složka, kterou většina receptů vynechává.

Proč mě po smoothie brzy honí hlad?

Obvykle kvůli chybějící bílkovině a tuku. Samotné ovoce s tekutinou projde žaludkem rychleji než tuhé jídlo.

Je lepší čerstvé, nebo mražené ovoce?

Mražené, protože chladí bez ledu, který by chuť naředil. Výživově se od čerstvého prakticky neliší.

Jak dlouho vydrží hotové smoothie?

Jeden den v lednici v uzavřené láhvi naplněné po okraj. Oddělení vrstev je normální, stačí protřepat.

Dá se smoothie připravit večer předem?

Praktičtější je nachystat sáčky do mrazáku s ovocem a semínky. Ráno se přidá jen tekutina a jogurt.

Musí být ve smoothie džus?

Nemusí a spíš by být neměl. Džus přidá cukr bez vlákniny. Základ tvoří mléko, rostlinný nápoj, kefír nebo voda.

Jak dostat do smoothie víc bílkovin?

Tvarohem nebo skyrem místo běžného jogurtu, případně proteinovým práškem. Lžíce ořechového másla přidá další tři až čtyři gramy.

Cítím ve smoothie špenát?

Při hrsti listového špenátu k výraznému ovoci obvykle ne. Chuť přebije banán, jahody nebo mango, změní se hlavně barva.