Málo světla v zimě: jak si s tím poradit

Od listopadu do února odchází většina lidí do práce za tmy a vrací se za tmy. Výsledkem je únava, která nemá zjevnou příčinu, horší nálada a chuť na sladké, kterou nikdo neobjednal.

Text níž popisuje, proč světlo tolik ovlivňuje, jak se pozná běžný zimní útlum od stavu, který už patří k odborníkovi, co dělá ranní světlo, jak funguje světelná terapie a jaká opatření mají v praxi největší návratnost.

Proč světlo tolik znamená

Vnitřní hodiny se seřizují světlem, hlavně tím ranním.

Světlo dopadající na sítnici dává tělu informaci o denní době a podle ní se řídí načasování bdělosti, chuti k jídlu a tvorby melatoninu, tedy hormonu spojeného s usínáním. Když ráno chybí silný světelný signál, hodiny se rozostří a tělo funguje, jako by bylo pořád brzo ráno.

Druhá rovina je nálada. Nedostatek denního světla souvisí u části lidí s výrazným zhoršením nálady v zimních měsících, které odeznívá na jaře. Nejde o slabou vůli, ale o doloženou sezonní reakci.

Opatření	Kdy	Efekt
Ranní pobyt venku	první hodiny po probuzení	nejsilnější, zdarma
Světlo u okna	během dopoledne	slabší, ale dostupné
Světelná lampa	ráno, krátce	doložený, u sezonní deprese
Pravidelný spánek	každý den	stabilizuje rytmus
Pohyb	ideálně venku	nálada i spánek
Méně obrazovek večer	hodinu před spaním	snadnější usínání

Pořadí není náhodné. Ranní pobyt venku je nejúčinnější a nejlevnější opatření, přesto se vynechává jako první, protože ráno chybí čas.

Ranní světlo v praxi

Rozdíl mezi vnitřním osvětlením a venkovním světlem je obrovský, i když to oko nepozná.

Osvětlení běžné místnosti je řádově slabší než světlo venku i za zamračeného zimního dne. To znamená, že ani dobře osvětlená kancelář nenahradí patnáct minut venku.

• Vyjít ven po probuzení. I na krátkou chvíli.
• Kus cesty pěšky. Vystoupit o zastávku dřív.
• Pauza na oběd venku. I když je zataženo.
• Pracovat u okna. Rozdíl je znát.
• Bez slunečních brýlí. Ráno v zimě nejsou potřeba.

Zamračeno situaci nezhorší tak, jak se zdá. I v šedý den je venku výrazně víc světla než uvnitř, takže odklad procházky kvůli počasí nedává smysl.

Světelná lampa

Světelná terapie je jedno z mála opatření s doloženým efektem u sezonního zhoršení nálady.

Používá se ráno, krátce po probuzení, a to tak, že člověk sedí v dosahu lampy a věnuje se běžné činnosti; do světla se nedívá přímo. Efekt se obvykle dostaví během několika dní až dvou týdnů pravidelného používání.

Nehodí se pro každého. Opatrnost je namístě u onemocnění sítnice, při užívání léků zvyšujících citlivost na světlo a u bipolární poruchy, kde může světelná terapie ovlivnit průběh. V těchto případech patří rozhodnutí lékaři, ne prodejci.

Spánek, který drží rytmus

Zimní útlum se často zhoršuje tím, že se rozpadne režim.

Tma svádí k dřívějšímu uléhání i k pozdějšímu vstávání a víkendové vyspávání pak rozhodí rytmus na začátek týdne. Nejúčinnější je držet stejnou dobu vstávání, protože právě ta rytmus ukotvuje; doba uléhání se přizpůsobí.

Pomáhá i tlumené světlo večer a méně obrazovek hodinu před spaním. Konkrétní návyky rozebírá text o zlepšení spánku a širší souvislosti text o spánku a regeneraci těla.

Pohyb jako druhá páka

Pravidelný pohyb patří mezi nejúčinnější opatření proti zimnímu útlumu.

Souvisí s lepší náladou i s kvalitnějším spánkem a v kombinaci s denním světlem má efekt větší než každá složka zvlášť. Proto je ideální variantou procházka nebo běh venku dopoledne, ne cvičení ve sklepní posilovně večer.

Nemusí jít o výkon. Půlhodina svižné chůze denně stačí a je dostupná i v období, kdy je venku tma a nechuť hýbat se je největší; kolik chůze má smysl, rozebírá text o denním počtu kroků.

Chuť na sladké a jídlo

Typickým průvodním jevem zimního útlumu je zvýšená chuť na sacharidy.

Není to selhání vůle, ale obvyklá součást sezonní reakce. Užitečnější než boj s ní je zajistit dostatek bílkovin v každém jídle, protože ty déle zasytí, a nepřecházet na drastické omezování, které chuť ještě zesílí.

Rozumné je počítat s tím, že se v zimě jí o něco víc, a soustředit se na pravidelnost jídel spíš než na jejich omezení. Přísná dieta v období, kdy chybí světlo i energie, obvykle skončí po týdnu.

Domov, který nepůsobí jako sklep

Prostředí ovlivňuje zimní pohodu víc, než by člověk čekal.

Pomáhá pustit do bytu co nejvíc denního světla, tedy odhrnout závěsy, umýt okna a nezastavovat parapety. Ve večerních hodinách naopak funguje tlumené teplé světlo, které tělu nedává signál poledne.

Druhá věc je vzduch. Přetopený a suchý byt zhoršuje kvalitu spánku i pocit únavy, takže se hodí větrat a hlídat vlhkost, k čemuž nabízí vodítko text o vlhkosti a plísni v bytě.

Sedm kroků pro zimní měsíce

1. Ven do hodiny po probuzení. I krátce, i když je zataženo.
2. Stejná doba vstávání. Včetně víkendů.
3. Půlhodina pohybu denně. Nejlépe venku.
4. Pauza na oběd venku. Místo obrazovky.
5. Tlumené světlo večer. A méně displejů.
6. Bílkovina v každém jídle. Zasytí déle.
7. Kontakt s lidmi. Zima svádí k izolaci.

Kdo zvládne první tři body, vyřeší většinu běžného zimního útlumu. Zbytek už jen zpříjemňuje.

Kdy jde o víc než o zimní únavu

Sezonní útlum a deprese nejsou totéž a hranice se dá popsat.

O víc jde tehdy, když potíže trvají déle než dva týdny, když se objevuje trvale smutná nálada nebo ztráta zájmu o věci, které dřív bavily, když se výrazně mění spánek a chuť k jídlu, když člověk nezvládá běžné povinnosti nebo když se objeví myšlenky na to, že by nechtěl žít.

V takové situaci nejde o nedostatek vůle a nepomůže víc kávy ani víc snahy. Namístě je obrátit se na praktického lékaře nebo na psychiatra či psychologa; sezonní deprese se dá léčit a odkládání zbytečně prodlužuje potíže. Při myšlenkách na sebevraždu je namístě vyhledat pomoc okamžitě, včetně linek krizové pomoci.

Práce z domova a umělé světlo

Práce z domova zimní útlum obvykle prohlubuje.

Odpadá cesta do práce, která bývala jediným ranním pobytem venku, a člověk se v šeru přesune od postele k počítači. Řešením je vytvořit náhradu, tedy krátkou procházku před začátkem práce nebo alespoň pracovat co nejblíž oknu.

Umělé osvětlení pomůže jen částečně, ale správně nastavené prostředí je znát. Přes den se hodí jasnější a chladnější světlo, večer naopak tlumené a teplé, aby si tělo udrželo rozdíl mezi dnem a nocí.

Kontakt s lidmi

Zima svádí k izolaci a ta útlum prohlubuje.

Když je venku tma a zima, ruší se plány a odkládají se setkání, přitom právě sociální kontakt patří mezi faktory, které náladu drží. Pomáhá mít v týdnu jednu pravidelnou aktivitu s lidmi, u které se nerozhoduje pokaždé znovu.

Ideální je kombinace, tedy procházka nebo sport ve dvou. Spojí se pohyb, denní světlo i kontakt a zároveň roste šance, že se to opravdu uskuteční, protože se nechce nechat druhého čekat.

Časté dotazy k nedostatku světla

Proč jsem v zimě pořád unavený?

Nejčastěji kvůli nedostatku ranního světla, které seřizuje vnitřní hodiny, a kvůli menšímu množství pohybu.

Kolik světla ráno potřebuju?

Pomůže i krátký pobyt venku hned po probuzení. Venkovní světlo je řádově silnější než osvětlení místnosti.

Funguje světelná lampa?

U sezonního zhoršení nálady má doloženou účinnost. Používá se ráno a krátce, s efektem během několika dní až dvou týdnů.

Komu se světelná terapie nehodí?

Při onemocnění sítnice, při užívání léků zvyšujících citlivost na světlo a u bipolární poruchy. Rozhoduje lékař.

Pomáhá vitamin D na náladu?

Doplnění při doloženém nedostatku má smysl pro zdraví obecně, na sezonní náladu ale spolehlivé řešení není.

Proč mám v zimě chuť na sladké?

Zvýšená chuť na sacharidy je běžná součást sezonní reakce. Pomáhá dostatek bílkovin a pravidelnost jídel.

Zvládne to procházka i za zataženo?

Ano. I v šedý den je venku výrazně víc světla než uvnitř, takže odklad kvůli počasí nedává smysl.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Když potíže trvají déle než dva týdny, brání běžnému fungování nebo se objeví myšlenky na to, že byste nechtěli žít. Pak neprodleně.

Text má informativní povahu a nenahrazuje vyšetření ani konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Při potížích, které se opakují nebo zhoršují, vyhledejte odbornou pomoc.