Luštěniny: jak namáčet a vařit čočku, fazole i cizrnu

Luštěniny mají v české kuchyni pověst těžkého jídla, po kterém se nadýmá. Většinou za to nemůže surovina, ale příprava: krátké namočení, tvrdá voda, sůl ve špatnou chvíli a příliš krátké vaření.

Text níž popisuje, které luštěniny se namáčejí a které ne, jak dlouho se co vaří, proč se nemá solit hned, jak snížit nadýmání a co dělat s uvařenou porcí navíc.

Které se namáčejí a proč

Namáčení má dva úkoly: zkrátit vaření a vyplavit část látek, které trávení komplikují.

Velká suchá semena jako fazole a cizrna potřebují několik hodin, ideálně přes noc. Čočka se namáčet nemusí, protože je drobná a měkne rychle; hrách je někde mezi, namočení mu prospěje, ale není podmínkou.

Luštěnina	Namáčení	Vaření
Červená čočka	ne	velmi krátce, rozpadne se
Zelená a hnědá čočka	ne	krátce, drží tvar
Beluga a čočka na salát	ne	krátce, zůstane pevná
Cizrna	přes noc	dlouho, klidně přes hodinu
Fazole	přes noc	dlouho podle druhu
Hrách půlený	nemusí	středně, rozvaří se do kaše

Voda z namáčení se vylévá a luštěniny se opláchnou. Přechází do ní část oligosacharidů, tedy cukrů, které lidské trávení nerozloží a které jsou hlavní příčinou nadýmání.

Jak namáčet správně

Pravidlo je jednoduché: hodně vody a chladno.

• Trojnásobek objemu vody. Luštěniny nabobtnají víc, než čekáte.
• Přes noc, osm až dvanáct hodin. Delší nemá smysl.
• V lednici v teple. V létě jinak začnou kvasit.
• Vodu vylít a propláchnout. Nikdy v ní nevařit.
• Rychlá varianta: zalít vroucí vodou a nechat hodinu stát.

Špetka jedlé sody do namáčecí vody změkčí slupku a zkrátí vaření, hlavně u cizrny a v tvrdé vodě. Přehánět se nemá, protože ve větším množství ovlivní chuť a rozbředne strukturu.

Vaření a kdy solit

Luštěniny se vaří v čerstvé vodě, mírně, s pootevřenou poklicí.

Prudký var rozbije slupky a z fazolí zůstane kaše se slupkami zvlášť. Pěna, která se na začátku tvoří, se sbírá stejně jako u vývaru; kdo si postup osvojil, pozná ho z textu o tom, jak uvařit vývar.

Sůl a kyselé přísady patří až do měkkých luštěnin. Sůl sama o sobě vaření zásadně nebrzdí, ale rajčata, ocet a citron ano: kyselina zpevní slupku a fazole se pak nedovaří ani za dvě hodiny. Proto se rajčatový základ přidává až nakonec.

Tvrdá voda vaření prodlužuje. Kdo má doma velmi tvrdou vodu, ocení právě tu špetku sody nebo použití filtrované vody.

Jak poznat, že jsou hotové

Zkouší se ochutnáním, ne časem z receptu.

Hotová luštěnina je měkká skrz naskrz a rozmačká se mezi prsty bez tvrdého jádra. Nedovařené fazole a cizrna jsou nejenom nepříjemné, ale u některých druhů fazolí i problematické: syrové a nedostatečně tepelně zpracované fazole obsahují látky, které vyvolávají zažívací potíže, takže se vaří opravdu do měkka.

Rozdíly mezi jednotlivými balíčky jsou velké. Staré luštěniny se vaří výrazně déle a někdy nezměknou vůbec, takže se vyplatí kupovat je tam, kde je rychlý obrat, a doma skladovat v uzavřené nádobě v suchu.

Nadýmání: co s ním doopravdy pomáhá

Nadýmání není známkou toho, že luštěniny nesnášíte.

Pomáhá kombinace čtyř věcí: dostatečné namočení s vylitou vodou, dlouhé vaření do měkka, koření jako kmín, fenykl, majoránka nebo saturejka a hlavně postupné zvykání. Kdo luštěniny nejedl roky a dá si najednou velkou porci, obvykle to pozná, zatímco pravidelný jedlík ne.

Prakticky se osvědčuje začít menšími porcemi loupané červené čočky, která je nejlépe stravitelná, a teprve pak přejít na fazole a cizrnu. Kdo má potíže i po zvyknutí a přidají se k nim bolesti, průjmy nebo hubnutí, patří k lékaři, protože to už s luštěninami samotnými souviset nemusí.

Co z nich uvařit

Luštěniny nejsou jen polévka a nedělní čočka.

Z uvařené cizrny je hummus, pečená cizrna jako křupavá svačina, saláty s bylinkami a kysanou zálivkou. Z čočky vzniká salát s pečenou zeleninou, dhal s kořením nebo pomazánka. Fazole patří do polévek, do chilli, do salátů i do pomazánek.

Luštěniny jsou zároveň nejlevnější zdroj bílkovin, který se dá koupit, a proto dávají smysl v rozpočtu i mimo vegetariánskou kuchyni; v souvislostech to popisuje text o úsporách za potraviny. Jako příloha se hodí k pečenému masu i k obilným kaším.

Vařit do zásoby se vyplatí

Rozdíl mezi hrstí a půl kilem je v práci nulový, proto se vaří větší dávka.

Uvařené luštěniny vydrží v lednici několik dní a v mrazáku měsíce. Zmrazují se v porcích i s trochou vlastního vývaru, aby nevyschly, a rozmrazují přímo do hrnce. Pravidla popisuje text o zmrazování potravin.

Konzervované luštěniny nejsou podvod. Jsou to uvařené luštěniny, jen dráž a s nálevem, který se má slít a propláchnout. Když jde o rychlost, jsou naprosto v pořádku; když jde o cenu a chuť, vyhrává domácí příprava.

Osm pravidel pro luštěniny

1. Namáčet velká semena. Fazole a cizrnu přes noc, čočku ne.
2. Vodu z namáčení vylít. A luštěniny propláchnout.
3. Vařit mírně. Prudký var rozbije slupky.
4. Kyselé až nakonec. Rajčata a ocet zpevní slupku.
5. Vařit do úplného změknutí. Žádné tvrdé jádro.
6. Kořenit proti nadýmání. Kmín, fenykl, majoránka, saturejka.
7. Zvykat si postupně. Začít menší porcí čočky.
8. Vařit do zásoby. Do lednice na dny, do mrazáku na měsíce.

Nejčastější chyba je čtvrtý bod. Fazole v rajčatové omáčce, které nikdy nezměknou, nejsou vadné, jen se vařily v kyselém prostředí od začátku.

Kolik jich jíst

Luštěniny mají hodně bílkovin, vlákniny a železa a málo tuku.

Rozumné je zařadit je několikrát týdně jako součást jídla, ne jako výjimečnou akci. V kombinaci s obilovinou, tedy třeba čočka s pečivem nebo fazole s rýží, dávají dohromady plnohodnotnou skladbu bílkovin, což ocení hlavně ten, kdo omezuje maso.

Železo z rostlinných zdrojů se hůř vstřebává než z masa, ale pomáhá kombinace s potravinou bohatou na vitamin C, tedy paprikou, rajčaty nebo citronem přidaným až na konci vaření. A protože vláknina zasytí, luštěninová jídla obvykle vydrží déle než stejně velká porce těstovin.

Časté dotazy k luštěninám

Musí se čočka namáčet?

Nemusí. Je drobná a uvaří se rychle. Namáčejí se hlavně fazole a cizrna, ideálně přes noc.

Můžu vařit ve vodě z namáčení?

Nemá se to dělat. Přechází do ní část cukrů, které způsobují nadýmání.

Kdy luštěniny solit?

Až když jsou měkké. Zásadní jsou ale kyselé přísady, které se přidávají také až nakonec.

Proč mi fazole nezměknou?

Nejčastěji kvůli kyselé omáčce od začátku, tvrdé vodě nebo staré surovině.

Co dělat proti nadýmání?

Namočit a vodu vylít, vařit do měkka, kořenit kmínem či fenyklem a zvykat si postupně menšími porcemi.

Jsou konzervované luštěniny horší?

Nejsou, jen dražší. Nálev se slévá a luštěniny propláchnou.

Jak dlouho vydrží uvařené?

V lednici několik dní, v mrazáku měsíce. Zmrazují se v porcích i s trochou vývaru.

Musí se fazole vařit doopravdy do měkka?

Ano. Nedostatečně tepelně zpracované fazole působí zažívací potíže, takže se vaří bez tvrdého jádra.