Kliky pro začátečníky: od zdi až na zem

Aktualizováno 31. 8. 2026

Klik vypadá jako nejjednodušší cvik na světě: žádné vybavení, žádná posilovna, stačí podlaha. Právě proto se dělá špatně častěji než kterýkoli jiný cvik.

Text níž popisuje, jak se ke kliku dostat od varianty o stěnu, co se má při něm zapojit kromě paží, proč prohnutá bedra znamenají krok zpět a jak přidávat, aby se z pěti kliků stalo dvacet.

Co klik vlastně procvičuje

Klik není cvik na paže, i když se únava ohlásí právě v nich.

Hlavní práci odvádí prsní sval, přední část ramene a tricepsy, ale stabilitu drží břicho a hýždě. Když střed těla nepracuje, bedra se propadnou a záda přeberou zátěž, na kterou nejsou stavěná. Proto se o kliku mluví jako o cviku pro celé tělo, ne jen pro horní polovinu.

Varianta	Pro koho	Na co si dát pozor
Klik o stěnu	úplný začátek	tělo v jedné přímce, ne prolomená bedra
Klik o stůl nebo parapet	první progres	pevná opora, která se nehne
Klik z kolen	před plným klikem	kolena, boky a ramena v jedné linii
Plný klik	základ	lokty šikmo vzad, ne do stran
Klik s úzkým postavením	důraz na tricepsy	lokty těsně u těla
Klik s nohama výš	ztížení	hlídat bedra, únava je rychlejší

Progrese jde odshora dolů: čím víc je tělo ve svislé poloze, tím je klik lehčí. Kdo nezvládne klik z kolen v dobrém provedení, nemá zkoušet plný; kdo zvládá dvacet kliků od stolu, může jít na kolena a pak na zem.

Jak vypadá správný klik

Provedení se dá zkontrolovat na pěti bodech.

• Dlaně pod rameny nebo jen o kousek šíř, prsty vpřed.
• Tělo v přímce od hlavy po paty, hýždě ani nahoru, ani dolů.
• Lokty šikmo vzad, zhruba do písmene A, ne kolmo do stran.
• Pohled mírně před ruce, krk zůstává v prodloužení páteře.
• Plný rozsah. Hrudník dolů k zemi, nahoře lokty propnout jen zlehka.

Nejčastější chyba je poloviční rozsah a spadlá bedra zároveň. Deset polovičních kliků s prohnutými zády je horší než tři poctivé z kolen, protože se učí pohybový vzorec, který se pak musí odnaučovat.

Dýchání a tempo

Dech se u kliků drží podle jednoduchého pravidla: nádech dolů, výdech při tlaku nahoru.

Zadržený dech zvedá tlak a u lidí s vysokým krevním tlakem to není žádoucí. Tempo má být kontrolované, sestup pomalejší než tlak vzhůru. Rychlé pumpování vypadá efektně, ale sval je pod zátěží kratší dobu a chyby se v něm ztratí.

Pauza dole není nutná, ale krátké zastavení těsně nad zemí odhalí, jestli je klik opravdu poctivý.

Kolik jich dělat a jak často

Začátečník potřebuje méně opakování a víc sérií, než čeká.

Rozumný start je tři série po tolika opakováních, kolik se dá zvládnout v čisté formě a ještě dvě rezervní. Kdo zvládne osm, dělá pět. Trénovat se dá dvakrát až třikrát týdně s dnem volna mezi tím, protože sval roste v pauze, ne při zátěži.

Denní kliky do vyčerpání jsou nejrychlejší cesta k bolavým ramenům a ke ztrátě motivace. Jak si poskládat týden, aby se to dalo udržet, popisuje text o sestavení tréninkového plánu; kliky přitom hezky zapadnou do cvičení doma bez pomůcek.

Progrese: jak se dostat od pěti k dvaceti

Přidávat se dá čtyřmi způsoby a ne všechny znamenají víc opakování.

Nejjednodušší je přidat jedno opakování v každé sérii týdně. Druhá cesta je přidat sérii navíc. Třetí je zpomalit sestup na několik vteřin, čímž se zátěž zvýší bez jediného opakování navíc. Čtvrtá je změnit variantu, tedy jít z kolen na zem nebo dát nohy výš.

Mění se vždycky jen jedna proměnná najednou. Kdo přidá zároveň opakování, série i obtížnost, obvykle za týden zjistí, že nedá ani to, co dával předtím.

Zápěstí, ramena a co dělat, když bolí

Dvě místa si u kliků stěžují nejčastěji.

Bolest v zápěstí vzniká z krajní polohy při opoře na dlani. Pomáhá opora o pěsti na měkké podložce, o rukojeti nebo o činky, protože zápěstí zůstane v rovině. Před cvičením se hodí zápěstí rozhýbat krouživým pohybem.

Bolest v přední části ramene bývá z loktů rozložených kolmo do stran. Stačí je stáhnout blíž k tělu a tlak z ramenního kloubu spadne. Když bolest přetrvává i po úpravě techniky, přesahuje do noci nebo omezuje běžný pohyb, patří k fyzioterapeutovi nebo k lékaři, ne do dalšího tréninku.

Ostrá bolest v zádech znamená okamžitý konec série. Bedra se pravděpodobně propadala a zátěž šla do beder místo do břicha; co s tím dlouhodobě, rozebírá text o cvičení na bolavá záda.

Klik pro ženy a mýtus kliků z kolen

Klik z kolen se traduje jako ženská varianta, což je nesmysl ve dvou směrech.

Je to varianta pro každého, kdo zatím nemá sílu na plný klik, bez ohledu na pohlaví, a zároveň to není konečná stanice. Ženy mají obvykle méně svalové hmoty v horní polovině těla, takže cesta k plnému kliku bývá delší, ale vede stejnými kroky. Nejde o to zůstat u lehčí verze, ale posouvat ji.

Cvičení kliků neudělá objemná ramena ani prsní svaly. Změna proporcí vyžaduje jinou zátěž, jiný objem tréninku a jiný příjem energie, než jaký přinese pár sérií kliků obden.

Co se přidává ke klikům

Samotné kliky tělo posílí jednostranně, protože tlačí, ale netáhnou.

Doplnit se hodí cvik na záda, například přítahy v podporu na stole, veslování s gumou nebo shyby, pokud je kde. Dále cvik na střed těla, tedy prkno, a něco na nohy. Vznikne z toho krátká sestava, která pokryje celé tělo bez vybavení.

Rozehřátí před cvičením zabere pár minut a snižuje riziko, že se první série udělá ztuhlými rameny. Protahování patří spíš po tréninku; kdy má strečink smysl a kdy je zbytečný, popisuje text o strečinku a jeho načasování.

Když je klik ze země zatím moc, pomůže odpor nastavitelný gumou. Jak se s ní pracuje, popisuje text o tom, co umožní cvičení s expandery.

Osm pravidel pro kliky

1. Začít u varianty, kterou zvládnete čistě. Stěna, stůl, kolena, zem.
2. Držet tělo v přímce. Bedra se nesmí propadat.
3. Lokty šikmo vzad. Kolmo do stran znamená tlak na ramena.
4. Plný rozsah. Hrudník k zemi, ne poloviční kmit.
5. Nádech dolů, výdech nahoru. Dech se nezadržuje.
6. Nechat rezervu. Dvě opakování do vyčerpání zbývat mají.
7. Přidávat jednu proměnnou týdně. Opakování, série, tempo, nebo obtížnost.
8. Bolest kloubu neignorovat. Nejdřív technika, pak odborník.

Kdo bude první měsíc dodržovat body dvě a čtyři, dostane se dál než ten, kdo od začátku honí počty.

Kdy čekat výsledek

První změna je nervová, ne svalová, a přijde rychle.

Během několika týdnů tělo zlepší zapojení svalů a počet opakování povyskočí, aniž by se cokoli viditelně změnilo. Až potom se přidává skutečný nárůst síly a ten je pomalejší. Právě v tomhle bodě většina lidí končí, protože čísla přestanou stoupat po týdnech.

Pomáhá vést si jednoduchý záznam počtu sérií a opakování. Když se dva týdny nic nehne, mění se jedna proměnná: přidá se den odpočinku, uberou se opakování a přidá se série, nebo se zpomalí tempo. Únava a bolest svalů po tréninku je normální reakce, kterou popisuje text o svalové horečce.

Až přijde řada na posilovnu, hodí se vědět, co si pořizovat a co ne, jak popisuje text o tom, jak se vybavit do posilovny.

Časté dotazy ke klikům

Kolik kliků má zvládnout začátečník?

Není daný počet. Rozhoduje forma: dělá se tolik opakování, kolik jde v přímce a s plným rozsahem, a dvě se nechávají v rezervě.

Jsou kliky z kolen k něčemu?

Ano, jsou plnohodnotným mezikrokem. Podmínkou je, aby kolena, boky a ramena byly v jedné linii.

Kam mají směřovat lokty?

Šikmo vzad, blíž k tělu. Kolmo do stran zatěžují přední část ramene.

Můžu dělat kliky každý den?

Lepší je dvakrát až třikrát týdně s dnem volna. Sval sílí při zotavení, ne při zátěži.

Proč mě při klicích bolí zápěstí?

Kvůli krajní poloze kloubu. Pomáhá opora o pěsti na podložce nebo o rukojeti a rozcvičení předem.

Co dělat, když se propadají bedra?

Vrátit se o krok zpět ve variantě, zpevnit břicho a hýždě a snížit počet opakování.

Zvětší kliky ramena?

Několik sérií obden proporce nezmění. Ke změně objemu je potřeba jiná zátěž i jiný příjem energie.

Jak přidávat, aby se počet zvyšoval?

Měnit jednu proměnnou týdně: opakování, počet sérií, tempo sestupu, nebo obtížnost varianty.

Text má informativní povahu a nenahrazuje vyšetření ani konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Při potížích, které se opakují nebo zhoršují, vyhledejte odbornou pomoc.