Tuňáková pomazánka: recept na lehkou verzi

Aktualizováno 7. 8. 2026

Tuňáková pomazánka bývá dobrá i špatná podle jediné věci: kolik je v ní majonézy. Tahle lehká verze staví na bílém jogurtu a tvarohu, takže má zhruba třetinovou energetickou hodnotu a víc bílkovin, a přitom zůstane krémová.

Rychlý přehled

Údaj	Hodnota
Doba přípravy	10 minut
Doba vaření	bez vaření
Porce	4 (zhruba 400 g)
Obtížnost	snadné
Odležení	doporučeno 30 minut

Suroviny

• 2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě (celkem 240 g scezené hmotnosti)
• 150 g polotučného tvarohu
• 100 g řeckého jogurtu
• 1 menší červená cibule (60 g)
• 2 nakládané okurky (60 g)
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička hořčice
• 2 lžíce nasekané pažitky
• sůl, čerstvě mletý pepř

Tuňák ve vlastní šťávě má výrazně méně tuku než tuňák v oleji. Když použijete olejový, sceďte ho a nechte okapat, jinak bude pomazánka mastná.

Postup

1. Tuňáka sceďte a nechte v sítu okapat aspoň dvě minuty. Přebytečná tekutina pomazánku zředí.
2. Tvaroh rozmíchejte vidličkou dohladka a vmíchejte do něj jogurt.
3. Přidejte hořčici a citronovou šťávu a promíchejte.
4. Tuňáka rozmělněte vidličkou a vmíchejte do základu.
5. Cibuli a okurky nakrájejte najemno a přidejte do hmoty.
6. Vmíchejte pažitku, osolte a opepřete.
7. Nechte třicet minut odležet v lednici, teprve pak dochuťte.

Nutriční hodnoty

Orientační hodnoty na porci, tedy zhruba 100 g: 140 kcal, 20 g bílkovin, 4 g sacharidů, 4 g tuku.

Pro srovnání, klasická verze s majonézou vychází kolem 320 kcal na sto gramů a má zhruba 26 g tuku. Rozdíl dělá výhradně základ, ne množství ryby.

Hodnoty jsou spočítané z běžných gramáží uvedených surovin. Skutečné číslo se liší podle tučnosti tvarohu a jogurtu.

Varianty

Bez laktózy. Bezlaktózový tvaroh a jogurt, poměry zůstávají stejné.

Ostřejší. Půl lžičky křenu nebo špetka chilli. K rybě se hodí obojí lépe než pepř navíc.

S vejcem. Dvě natvrdo uvařená vejce nakrájená na kostičky. Přidá zhruba 30 kcal a 3 g bílkovin na porci.

Kousková. Místo tvarohu použijte cottage sýr a tuňáka jen zhruba rozeberte. Struktura zůstane hrubší.

Bez mléčných výrobků. Základ z rozmixovaných bílých fazolí s lžící tahini a citronem. Chuť je zemitější, konzistence srovnatelná.

Skladování a příprava dopředu

Pomazánka vydrží v lednici dva dny v uzavřené nádobě. U rybích pomazánek se nevyplácí to natahovat, i když vypadají a voní dobře.

Mrazení se nedoporučuje. Mléčný základ se po rozmrazení srazí a pustí vodu.

Dopředu se dá nachystat jen základ z tvarohu a jogurtu, tuňák se vmíchá až v den spotřeby. Jak podobné přípravy zapadají do týdenního plánu, ukazuje návod na předvaření jídla na celý týden.

S čím pomazánku podávat

Nejlépe s celozrnným pečivem a syrovou zeleninou, tedy s ředkvičkou, paprikou nebo mrkví nakrájenou na hranolky. Zelenina přidá vlákninu, kterou samotná pomazánka nemá.

Funguje i jako náplň do wrapu nebo jako dip k vařeným bramborám. V obou případech se hodí trochu zředit jogurtem.

Díky dvaceti gramům bílkovin na porci obstojí i jako večeře. Další varianty základů popisuje přehled zdravých pomazánek a rychlé obědy shrnuje seznam jídel hotových do půl hodiny.

Časté dotazy k tuňákové pomazánce

Jak dlouho vydrží tuňáková pomazánka v lednici?

Dva dny v uzavřené nádobě. U rybích pomazánek se delší skladování nevyplácí, i když vypadají v pořádku.

Je lepší tuňák ve vlastní šťávě, nebo v oleji?

Do lehké verze ve vlastní šťávě, má výrazně méně tuku. Olejového je potřeba scedit a nechat okapat, jinak bude pomazánka mastná.

Čím nahradit majonézu v tuňákové pomazánce?

Kombinací tvarohu a řeckého jogurtu. Tvaroh dodá bílkoviny a hustotu, jogurt krémovost.

Proč je pomazánka řídká?

Obvykle kvůli nedostatečně scezenému tuňákovi nebo příliš vodnatému jogurtu. Tuňák má okapat aspoň dvě minuty, jogurt zvolte řecký.

Dá se tuňáková pomazánka zmrazit?

Nedoporučuje se. Mléčný základ se po rozmrazení srazí a pustí vodu.

Kolik bílkovin má tuňáková pomazánka?

V téhle verzi zhruba 20 gramů na sto gramů, což je srovnatelné s porcí masa. Klasická majonézová verze jich má méně a víc tuku.

Můžou tuňákovou pomazánku jíst děti?

Běžně ano jako součást pestré stravy. Kvůli obsahu rtuti v mořských rybách se u malých dětí a v těhotenství doporučuje množství omezovat, konkrétní doporučení dá pediatr nebo lékař.

Proč chutná pomazánka lépe po odležení?

Chuť z cibule, hořčice a citronu se v hmotě rozloží až během půl hodiny. Čerstvě umíchaná působí ostřeji a méně vyváženě.